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Libérer les épaules.

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Cette séance est douce, accessible à tout le monde. Vous aurez besoin de très peu de matériel : tapis, couverture et bonne humeur ! Cette séance va vous prendre 30-40 minutes selon vos envies de faire durer les postures et les pauses entre celles-ci.

1. Asseyez-vous sur votre tapis, pliez les genoux, placez les mains derrière les fesses au sol, les doigts tournés vers l’extérieur ou carrément en arrière si la rotation dans vos poignets le permet. On ressent l’ouverture dans les articulations des épaules, les omoplates glissent vers le milieu du dos. Adaptez la distance entre les fesses et les mains, l’écart entre les mains pour rester dans la posture sans tension durant 2 minutes.

2. Le balancier. Comme le nom l’indique vous vous penchez en avant et vous restez « suspendu » à votre taille. Cette posture n’est pas rigide, stable, il y a toujours du mouvement, à peine perceptible, on se balance sur les pieds – un peu en avant, on revient sur les talons… Vous pouvez plier légérement vos genoux. Pour étirer le cou fermez les paupières – si on a rien à zyeuter, le cou et la nuque se relâchent comme par magie ! Restez 2 minutes.

3. Une variante de squat. Si vos talons n’arrivent pas au sol, mettez une couverture ou les blocs sous chaque talon. Maintenant coincez vos mains entre le torse et jambes, le dos des mains tournés vers vos cotes. Gardez la posture 3 minutes. (photo 3)

4. Balasana, ou la posture de l’enfant, avec le bloc. Vous pouvez le laisser sous les poignets ou plus haut – au niveau des avant-bras. Appréciez cette ouverture des aisselles durant 2 minutes, ensuite reposez-vous en balasana sans support, avec l’adaptation qui vous plait : ça peut être les bras le long de vos mollets, les bras devant vous ou encore (ma préférée), les bras entres les jambes largement ouvertes. 

5. Broken wings, ça pourrait être traduit de l’anglais comme les ailes brisées, je ne connais pas le nom officiel de cette posture en français. Voici la variante avec l’étirement à l’arrière des épaules, à l’arrière des bras et dans les omoplates. Si c’est un peu trop pour vous – posez votre tête sur un coussin ou la brique, la pression diminuera. Vous pouvez aussi « molletonner » la position, en plaçant une couverture sous les bras et la poitrine. Restez 3 minutes d’un côté, reposez-vous en Balasana ou sur le dos et croisez vos bras dans l’autre sens pour encore 3 minutes.

6. Finissez en ouverture à l’avant des bras et des épaules. On a appelé cette posture de la même manière dans la tradition anglo-saxon – broken wings (décidément, les yinstas ne se prennent pas la tête !)  aussi, la couverture est la bienvenue, vous avez le choix entre les jambes qui restent l’une sur l’autre (pour plus de stabilité, pliez tout simplement les genoux pour ne pas glisser sur le ventre), ou calez le pied de la jambe de dessus derrière celle de dessous. Pratiquez des 2 cotés.

7. Et la dernière, la plus importante, celle dans laquelle on oublie qui on est, d’où l’on vient et où on va. Car on est bien partout, du moment où l’on est ICI ET MAINTENANT. Shavasana. 

A pratiquer sans modération, à partager avec tout le monde ! Namasté !